الجميع يريد أن تكون معدة مسطحة تمامًا قبل بدء موسم الشاطئ. هذا هو السبب في أنه من الضروري الاقتراب من التدريب مقدمًا من أجل تحقيق النتيجة وتعزيزها.
من أجل ظهور مكعبات الضغط والمعدة المسطحة ، تحتاج إلى ضبط النظام الغذائي لنظام غذائي صحي بشكل صحيح. يعلم جميع الأشخاص المعنيين أن الدهون لا يمكن أن تختفي محليًا ، وبالتالي من المستحيل إنقاص الوزن في منطقة واحدة فقط.
تشكل ترسبات الدهون على شكل "شريان الحياة" على البطن مشكلة بالنسبة لمعظم الرجال والنساء العصريين. حتى مع الوزن الإجمالي الطبيعي للجسم ، غالبًا ما يكون هناك وجود للدهون في الخصر وعضلات البطن. من الممكن التعامل مع هذه المشكلة. النهج المتكامل الذي يتضمن التغذية السليمة والتدريبات المنتظمة والإجراءات التجميلية سيؤتي ثماره ، مما يوفر لك الوزن الزائد.
قبل البدء في ممارسة الرياضة ، من المهم أن تفهم نقطة واحدة - لا يمكن لأي شخص أن يفقد الوزن في مكان واحد فقط. يحدث فقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم ، وفقًا للدستور والوراثة لكل فرد. لإزالة المعدة من الضروري تمرين مناطق أخرى مثل الوركين والظهر والذراعين والساقين. نختار البرنامج التدريبي المناسب. أفضل تمارين شد البطن هي التمارين التي تعمل في جميع الاتجاهات.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على الرياضة. سنكتشف التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن على البطن ، وكيف تعمل ، وما هي فوائد النشاط البدني.
أسرار شخصية جميلة
تحلم معظم النساء بخصر أسبن رفيع وبطن مشدودة. لجعل قوامك مثاليًا ، تحتاج إلى التخلص من بضعة كيلوغرامات تفسد المظهر. ستساعد بعض الأسرار البسيطة في هذا:
- من النظام الغذائي ، تحتاج إلى التخلص تمامًا من الأطعمة التي تحتفظ بالسوائل ، والتي تسبب أيضًا انتفاخ البطن. هذه هي الكحول واللحوم المدخنة والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة الدهنية.
- يقضي بعض الأشخاص وقتًا قصيرًا جدًا في النشاط البدني. لكن عبثًا ، لأن هذا يمثل 50٪ من النجاح في طريقك لاكتساب الخصر النحيف.
- لتحسين قوة العضلات ، يجدر استخدام أنواع التدليك المضادة للسيلوليت.
- لتحقيق الهدف المطلوب ، من الضروري إجراء تمارين الفراغ. يجب مراقبة التنفس الصحيح في اللحظة التي تنقبض فيها عضلات البطن.
غالبًا ما تلجأ العديد من الفتيات إلى الحيل الصغيرة ، والتي بفضلها تجعل المعدة مثالية بصريًا فقط. على سبيل المثال ، إذا اخترت الملابس المناسبة ، يمكنك إخفاء الشكل غير المثالي. عادة ما تكون هذه أشياء واسعة لا تناسب الخصر.
>لكن إذا كنت ترتدي ملابس ضيقة ، فإن هذه الطريقة لن تساعد بأي شكل من الأشكال. في هذه الحالات ، يستخدم الكثيرون الملابس الداخلية التصحيحية لشد الدهون التي تخرج من تحت الملابس.
غالبًا ما تصرف النساء الانتباه عن مشكلتهن. كيف افعلها؟أكد على نقاط قوتك الأخرى. على سبيل المثال ، يمكنك التأكيد على ثديين كبيرين وجميلين ، وأرجل نحيلة تخفي عيوب البطن تمامًا.
يمكن استخدام مثل هذه الأساليب ، بالطبع ، ولكن لتكوين شخصية جميلة حقيقية ، تحتاج فقط إلى استخدام الأنشطة الرياضية ونظام غذائي متوازن. لا أحد يريد إخفاء بطنه لبقية حياته. لذلك ، أسهل طريقة هي الاعتناء بنفسك ، وتنحية الكسل والأعذار جانبًا.
قواعد فقدان الوزن
بعض القواعد لفقدان الوزن بشكل نشط:
- بدء التدريب النشط ، وراقب دائمًا نتائجك (قم بقياس الوزن واكتب في يوميات) ؛
- تخصيص وقت لهواية نشطة ؛
- حاول تجنب التوتر
- تناول الطعام الصحي فقط.
فقط في حالة مراعاة هذه القواعد البسيطة ، سيصبح الرقم قريبًا مثاليًا.
بطن جميل في المنزل
يعتقد معظم الناس أنه من أجل تحقيق الرقم المثالي ، عليك قضاء الكثير من الوقت والمال والجهد في صالة الألعاب الرياضية. ولكن ليست هناك حاجة على الإطلاق لذلك ، حيث يمكن أن يكون الواجب المنزلي أكثر فاعلية إذا تم تطبيق قواعد معينة بنجاح:
- عند القيام بالتمارين ، إجهاد عضلات البطن فقط ، ودائمًا اترك الساقين وأسفل الظهر في حالة استرخاء.
- حافظ على ظهرك مستديرًا قليلاً دون تقويس أسفل ظهرك.
- مارس التمارين بعدة طرق ، وفي هذه الحالة ستزداد سرعة حرق الدهون.
- بعد كل تمرين ، تحتاج إلى أداء تمرين خاص للجسم كله ، والانحناء في الظهر ، وسحب كل العضلات ، مع تبديل كل هذا بالزفير والاستنشاق. يمكنك تعلم اليوجا أو بعض تمارين المشاهير.
تمارين للخصر النحيف والبطن المسطح
لجعل بطنهم جميلًا ، غالبًا ما تبدأ الفتيات في إرهاق أنفسهن باتباع نظام غذائي صارم للغاية ، وفي نفس الوقت ينسون التدريب. لكن من الضروري وضع نظام التمرين الصحيح لفقدان الوزن ، لأن هذا لا يقل أهمية عن اتباع نظام غذائي متوازن. في المنزل ، تحتاج إلى التدرب بشكل منهجي ، فقط في هذه الحالة يمكنك الحصول على نتائج مهمة. ليس من الصعب جدًا أداء تمارين المعدة المسطحة في المنزل ، ولكن بالطبع سيتطلب بعض الجهد. لكنهم سيساعدون في المنزل على جعل الخصر النحيف ، والصحافة جميلة ومناسبة.
النتيجة في شهرين
هذا هو الوقت المثالي للحصول على الشكل. في النظام الغذائي ، من الضروري تقليل جميع الأطعمة السكرية والدهنية ومنتجات الدقيق والوجبات الخفيفة السريعة والكحول. وبالتالي ، سيكون من الممكن التخلص تلقائيًا من الدهون الزائدة. لكن بالنسبة للكثيرين ، لا يكفي الحصول على معدة مسطحة منتظمة ، لذلك تحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة حتى تظهر المكعبات. ثم تشد العضلات وستبدو الصحافة الجميلة جذابة للغاية. لمدة شهرين يمكنك عمل بطن مدرب جميل. ولكن لهذا من الضروري الالتزام الصارم بمجموعة خاصة من التمارين البدنية:
- مصاعد الساق. استلق على ظهرك ، وانشر ذراعيك على الجانب ، واثن ركبتيك ، وارفع ساقيك. شد عضلات بطنك وارفع أردافك عن الأرض. انتظر لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. يجب الضغط على الظهر على الأرض ، والتنفس بشكل متساوٍ وعميق. قم بأداء 3 مجموعات من 9 إلى 13 تكرارًا ، واسترخي قليلاً بعد التمرين وتنفس بشكل صحيح.
- دوائر الساق. استلق على ظهرك ، ضع يديك على طول الجسم. ارفع ساق واحدة واقفلها عموديًا. اسحب إصبع القدم لأعلى قدر الإمكان ، يجب أن يتحول الكعب إلى الداخل. الجزء العلوي من الظهر مرتاح تمامًا. ابدأ الآن في عمل دوائر بقدمك ، لكن لا تخفضها إلى مستوى منخفض. اضغط بشدة على الضغط ولا تنس أن تتنفس بشكل صحيح. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل.
- دراجة هوائية. استمر في الاستلقاء على ظهرك ، ارفع ساقيك المنحنية ، يجب سحب قدميك حتى الحوض. ضع يديك خلف رأسك وأدر مرفقيك. شد عضلات البطن ، ارفع كتفيك عن الأرض وافرد ساقك بزاوية 45 درجة. وحاول أن تصل إلى ركبة الساق المثنية. يجب إجراء هذا التمرين بسلاسة شديدة. كرري التمرين 12 مرة في مجموعتين ، مع فترات راحة قصيرة.
التدريبات الشهرية
يهتم الكثير من الأشخاص بالمصطلحات التي يمكنك من خلالها أن تجعل نفسك في حالة بدنية مثالية. يمكن عمل معدة مسطحة في 30 يومًا. هذه المهمة صعبة ، لكنها ممكنة تمامًا. إذا لم يكن الموقف حرجًا ، وتحتاج إلى إراحة المعدة ، فعندئذٍ يكفي شهر للشعور بالنتائج الأولى. إذا كان هناك الكثير من الدهون في الجسم ، فسيكون من الممكن في غضون شهر فقط بدء عملية فقدان الوزن وبالتالي التخلص من بضعة سنتيمترات.
يجب عليك أداء جميع التمارين نفسها كما في الخيار الأول. ولكن أضف هنا بعض التقلبات الاندفاع:
- استلق على الأرض واسحب ساقيك نحو حوضك.
- ضع يديك خلف رأسك.
- ارفع كتفيك عن الأرض برفق شديد واشعر بالتوتر في الضغط.
- ثم ابدأ في سحب ركبة الصدر ، ثم مد الساق بالكامل.
يجب أن يتم هذا التمرين في 3 مجموعات من 15 تكرارًا مع تغيير الساقين بالتناوب. راقب التنفس الصحيح وتوتر الضغط.
عملية أسبوعين
إذا كان الموقف عاجلاً ، فيمكن حينئذٍ ضخ المعدة في غضون أسبوعين ، لكن عليك أن تفهم أنه سيتعين عليك المحاولة بجد. يزيد النشاط البدني في هذه الحالة.
بحاجة إلى:
- المشي اكثر؛
- الانخراط في الرياضات النشطة ؛
- ابدأ الجري في الصباح.
تجنب الكحول والمشروبات الغازية تمامًا. مثل هذه المشروبات سوف تحتفظ بالسوائل في الجسم ، وبالتالي سيكون من الصعب تحقيق فقدان الوزن. إذا كنت ترغب في تحقيق النتائج بسرعة ، فعليك أيضًا تغيير أسلوب أداء التمارين. في كل تمرين ، قم بزيادة عدد المجموعات والتكرار ، وابدأ أيضًا في استخدام أوزان الساق.
يجب إضافة لعبة Fitball إلى التدريب ، وبفضل هذا سيكون من الممكن الحصول على مكبس مضخم في وقت قصير:
- احصل على الكرة. ضع قدميك على مسافة صغيرة من بعضهما البعض.
- يجب عبور الذراعين فوق الصدر.
- تحرك للأمام وأنزل ظهرك بحذر على الكرة. يجب أن يكون الرأس ثقيلاً والساقين مثنيتين عند الركبتين.
- ابدأ الآن في الالتواء ببطء ، واستخدم ضغطًا كبيرًا على الصحافة ، وبدورها: الرأس والكتفين والظهر.
- الآن عد ببطء شديد إلى وضع البداية.
تحتاج إلى أداء هذا التمرين في 3 مجموعات كل 12 مرة.
مجمع لمدة ثلاثة أسابيع
لتحقيق النتائج في 3 أسابيع ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح ، وتخصيص الكثير من الوقت للتدريب البدني وأداء جميع التمارين المذكورة أعلاه بانتظام. تحتاج إلى إضافة تمرين اللوح لهم ، ثم ستأتي الصحافة الجميلة قريبًا.
اللوح الخشبي هو وضع يتم إجراؤه في وقت واحد على المرفقين وأصابع القدم.
هناك العديد من الفروق الدقيقة في أداء الأسلوب الصحيح:
- يجب عدم رفع الأرداف عالياً ، يجب أن تكون عضلات البطن متوترة للغاية.
- لا ينبغي أن تترهل المعدة.
- يجب أن تحاول الإمساك بالبار لمدة دقيقة واحدة ، ثم تضيف 30 ثانية كل يوم.
نتيجة الأسبوع
لن تتحقق النتائج المثالية في مثل هذه الفترة القصيرة ، ولكن سيكون من الممكن شد عضلات البطن وإزالة بضعة سنتيمترات. يجب استبعاد جميع الوجبات السريعة تمامًا من النظام الغذائي ، والتمارين الرياضية المكثفة ، والتركيز على الصحافة.
يجب إيلاء اهتمام خاص للالتواء. شراء الأسطوانة ، واستخدام كرة القدم. مارس التمارين مع رفع الساقين مع الالتواء العكسي. ضع فراغًا على عضلات البطن باستخدام تقنية التنفس الصحيحة ، وفي هذه الحالة ستصبح المعدة قريبًا أكثر مرونة.
معدة مسطحة بدون عضلات بطن
لا تحتاج كل الفتيات لمكعبات على بطونهن ، وبالتالي يشعر الكثير من الناس بالقلق حيال هذه المشكلة. لتحقيق معدة مسطحة بدون مكعبات ، تحتاج إلى تناول نظام غذائي متوازن وممارسة تمارين اللياقة البدنية الصحيحة. حتى لا يظهر الارتياح ، لكن الخصر رقيق والجلد مشدود ، بعد كل تمرين تقوم بالتمدد. إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فلا تستخدم أوزانًا ثقيلة ، فسيظل الشكل أنثويًا ، ولن تكتسب المعدة مكعبات.
موانع واحتياطات السلامة
يحلم الكثير من الناس بشخصية جميلة ، لكن لا يُسمح للجميع بممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي بسبب حالة الجسم:
- إذا كنت في وضع مثير للاهتمام ، فلا يجب عليك الانخراط في تمارين ثقيلة أو حميات غذائية على الإطلاق. يُسمح فقط بتحميل الجسم بالرياضة بشكل ضئيل. علاوة على ذلك ، لا ينبغي حتى التفكير في الوجبات الغذائية ، لأن الطفل يجب أن يحصل على الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية ، والتي يمكن أن يفقدها إذا اتبع نظامًا غذائيًا مع والدته. بادئ ذي بدء ، الأمر يستحق الولادة ، وعندها فقط فكر في كل هذا.
- قبل استخدام أي نظام غذائي ، يُنصح بالذهاب إلى الطبيب وإجراء فحص شامل. حتى لو لم تكن هناك مشاكل صحية من قبل. إذا أعطى الطبيب إذنًا ، فيمكنك المتابعة.
- عند الدراسة في المنزل ، تأكد من وجود شخص آخر في الغرفة. أثناء التمرين ، يمكن أن تصيب نفسك بالدمبلز أو تسقط كرة مناسبة. بهذه الطريقة ، يمكنهم مساعدتك ونقلك إلى المستشفى إذا لزم الأمر.
- لا تستخدم أوزانًا ضخمة جدًا في التدريبات الأولى. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة والالتواء.
- أثناء التدريب ، قم بإزالة جميع الأجسام الغريبة من تحت قدميك والتي يمكنك التعثر عليها. أيضًا ، ابعد الحيوانات الأليفة عن الغرفة لأنها يمكن أن تتصرف بشكل غير متوقع.
اتبع هذه الإرشادات ولن يسبب فقدان الوزن أي ضرر. حظا طيبا وفقك الله!